IoTで睡眠の質を改善！ 専門家のアドバイスで見直した生活習慣とは

睡眠というものがある。ネットでちょっと調べても「理想の睡眠時間」や「ショートスリーパーになれるのか」みたいな内容がヒットする。人にとって睡眠は必要不可欠なため、関心が高いのだ。

そこで、KDDIが新たにリリースした睡眠サービス「Real Sleep」だ。「睡眠モニター 01」という薄型のセンサーと、それと連動した専用アプリでモニタリングをする。自分の睡眠を可視化でき、さらに理想の睡眠をアドバイスしてくれる。今まで抱えていた睡眠の悩みが、スヤッと解決するチャンスなのだ。睡眠だけにスヤッと。

寝るのは好きだが下手

2018年にWHOが「睡眠障害」を主要な病気に格上げした。少なくとも日本人の20％が睡眠障害を抱えており、さらに国内成人の約40％は睡眠時間が6時間以下だという。睡眠は大切だ。睡眠不足だと注意力も散漫になるし、仕事の質も落ちる。

睡眠はもちろん「時間」も大切だけれど、「質」という問題もある。たくさん寝たのに疲れている、みたいなときもよくある。当然ながら寝ているときの記憶はないので、自分がどんな質の眠りをしていたかわからない。眠りにもレム睡眠だとか、深い睡眠だとか、いろいろあるみたいだし。

私も三大欲求のなかで「睡眠欲」がいちばん強いのだけれど、残念ながらあまり眠るのが得意ではない。寝つきは異常に悪いし、寝起きも悪い。寝たはずなのに頭が働かない、みたいなことも多発している。寝るのがいちばん好きなのに！

寝ている様子を見たからといって、その眠りの質がどうなのかわからない。そこで登場するのがau HOMEの新サービス「Real Sleep」だ。めちゃくちゃ簡単な方法で自分の睡眠が可視化できてしまうのだ。

アプリで自分の睡眠を可視化する

「睡眠モニター 01」という薄いセンサーを布団やマットレスの下に敷いて、スマホに専用アプリ「Real Sleep」を入れてBluetoothで同期しておけば、眠りが可視化される。手首に巻いたりしなくていいのだ。これがポイント。身体になにか装着すると、それが気になって眠れなかったりする。眠るのが下手な人は共感してくれると思う。

レム睡眠や深い睡眠がわかる睡眠ステージや、身体の動き、心拍や呼吸数もわかる。そして、点数まで出る。自分の睡眠が可視化され、さらに週1回アドバイスが届くオプションサービスもあるので、睡眠を改善することができるのだ。

50点満点だったらいいのだけれど、100点満点なので当然、点数としてはよくない。中学時代のテストのような点数だ。でも、自分の眠りの得点が出るのは嬉しい。可視化とはこういうことなのだ。起きたときにスッキリしなかった理由が目に見えてわかるのだ。

睡眠サービス「Real Sleep」は、KDDIのホームIoTサービス「au HOME」を契約し、薄型センサー「睡眠モニター 01」を導入、専用アプリをダウンロードすることで利用が可能となる。月額300円で、週に1回アドバイスが届き健康電話相談もできる「アドバイスオプション」に加入できるが、初回から2カ月間は無料体験期間を設けているので安心だ。フランスベッドのマットレスに「睡眠モニター 01」が内蔵されている特別モデルもあるが、私は普通の布団でこれを使っている。自分の胸の下あたりにセンサーを敷くだけでいいので楽ちんだ。

睡眠の可視化だけではなく、アドバイスが届くので睡眠の改善点がわかる。人間は寝てなんぼなのだ。私にしても33年間ほぼ休みなく毎日寝ている。だからこそ、完璧な睡眠を手に入れたいのだ。

睡眠の可視化ができ、現状の睡眠がわかった。ただ残念ながら点数は低い。アドバイスに従えば、今後眠りの質は向上するだろう。その前にもっと睡眠の根本的なことを知りたいと思い、このサービスの監修をしている「株式会社ニューロスペース」に話を聞きに行くことにした。

専門家に聞く

「ニューロスペース」は、最先端技術を取り入れた次世代の睡眠テクノロジーの開発を進めている。今回、お話を伺うのはCEOの小林孝徳氏。睡眠の悩みを根本的に解決すべく、大学や医療機関と連携し、「法人向け睡眠改善プログラム」などを開発している人だ。睡眠の話を聞く相手としては最適だ。

地主「根本的なことなんですが、人は何時間眠ればいいんですか？」

小林「人によりけりです。統計上、多いのは8時間という値ですが、ショートスリーパーで5時間でも大丈夫という人はいます。逆に10時間必要な人もいます」

地主「よく何時間とかネットに書いてあったりしますが、人それぞれなんですね」

小林「そうです、個人でまったく違うので何時間寝れば大丈夫、とは一概には言えません」

地主「自分の適正睡眠時間はどうすればわかるんですか？」

小林「基本的には起きてから4時間後に眠気がくるかでわかります。起きてから4時間後が一般的に脳がもっともクリアな状態なんですけど、その時間に眠気を感じるか否かがひとつの基準になってきます。あとは日中の眠気の強さでおおよそ判断ができます」

地主「起きて4時間後ですか。私がYouTubeを見ている時間ですね、自営業なので。4時間後が仕事に向いているってことですよね？」

小林「そうですね。仕事の種類によりますが、クリエイティブな作業とか、新しいものを生み出すとか、集中するとかはその時間帯がベストです。起きて出社したらそのくらいの時間になっていると思うので、早々にメールのチェックとかはもったいないです」

地主「YouTubeを見ている場合じゃなかった！」

小林「その通りです！」

「Real Sleep」では、アドバイスで個人の適正睡眠時間などがわかることもある。もうネットの情報に惑わされないのだ。それが個人の適正ならば10時間眠っても「なんか寝すぎてすみません……」みたいにはならない。寝るべきなのだ。

地主「訓練すればショートスリーパーになれたりするんですか？」

小林「なれないです。ショートスリーパーがうらやましいからといって真似すると、大変なことになります。一瞬で体調を崩します」

地主「頑張ってもなれない？」

小林「なれないです」

地主「休日にたくさん寝ちゃうのはどうですか？」

小林「睡眠のリズムがずれてしまうのでよくないですね。平日朝6時に起きている人が土曜日～日曜日に寝だめしてお昼に起きると、普段の起床時間からうしろに３〜４時間ずれてしまう。それが連続すると、月曜日を迎えたときに、まだ体が寝ているのに起きなければならないということで、ブルーマンデーにつながる現象になります」

地主「リズムなんですね！ ブルーマンデー、イヤですよね。日曜夕方のアニメを見ているときから、その状況が少し発生しますもんね！」

小林「平日と同じリズムをつくってから二度寝するのはアリなんですよ。朝6時に起きている人であれば、遅くとも8時までに起きて、光を浴びて、いつもと同じリズムをつくってから、食事などをして、寝るのであれば大丈夫です」

地主「昼寝はいいんですね！ 私は昼寝が大好きなんですよ！ 気づくと夜とかになっています！ 夜は眠れないのに、昼はがっつり眠れます！」

小林「昼寝などによって、睡眠不足や睡眠負債を返済するのは大丈夫です。ただ、夕方以降に寝てしまうと夜の睡眠に影響するので、昼寝をする時間にも限界があります」

地主「限界突破していました」

地主「リズムが整っていれば、別に夜型の生活でも問題ない？」

小林「ないです」

地主「え！！！ そうなんですか！？」

小林「夜型勤務の方などは、身体をそのリズムに合わせて規則正しい生活をすることが大切です！」

地主「よく起きたときに光を浴びたほうがいいとかいいますよね？」

小林「個人差はありますが、2,500ルクス以上の光を浴びるというのがリズムをつくるひとつの基準です。それがLEDでも蛍光灯でも問題ないです」

地主「知らなかった！ 夜型でもいいのか！」

地主「CEOの眠りは何点なんですか？」

小林「最高得点は99点です」

地主「100点は出ないんですか？」

小林「出ますよ！」

地主「どうすればいいんですか？」

小林「いい点を取るためというわけではないですが、まずは時間を確保する。7時間などの絶対睡眠時間を確保する必要があります。そして、質を悪くする要因は食事であったり、アルコールだったり、体温だったり、光だったりします」

地主「質を高めるにはどうすればいいんですか？」

小林「寝る前の過ごし方が重要です。食事はできれば寝る3時間前には終わらせておいて、食べるものも極端に炭水化物が多くないようなものにする。バランスが重要です。サラダもあるし、肉もあるし、炭水化物もある。丼ものだけとか、ラーメンだけとかではなく。そして、食べ過ぎもよくないです」

地主「この時点で私はダメですね。丼ものだけとかを120％くらい食べちゃうんですよね」

小林「バランスがいいものを、寝る3時間前までにとっておくと消化にも負担がかからず、いい眠りが取れます。睡眠は深部体温という内臓や脳の温度が下がっていないと、いい眠りにならないので、食後すぐに寝てしまうと消化に負担がかかった状態で深部体温が下がりにくい。あと満腹な状態で眠ると、起きたときに胃もたれしていると思います」

地主「そうなんです、毎日胃もたれなんですよ！　謎がとけた！」

小林「バランスよく食べて、満腹は避けてください！」

地主「バナナも快眠効果があると聞いたことがありますがどうですか？　毎日食べてるんですが！」

小林「バナナにはトリプトファンが含まれるから快眠効果がある、と言われていますが、快眠を得るためにはトラック1台分のバナナを食べなければならないので、よく睡眠にまつわる都市伝説としてネタにされるものですね」

地主「睡眠的には意味がないんですね！」

小林「でも、好きで食べているなら問題はないですよ」

地主「毎日食べているので今後も食べます！」

小林「そして、寝る1時間前くらいに入浴です。熱すぎると交感神経が優位になってしまうので、38度から40度くらいのぬるめのお湯に10分から15分かけて入るのがポイントですね。そこで体温が上がって、そのあと下がっていくときに、自然な眠気を感じます」

地主「あの、私がですね、夜お風呂に入らないんですが、大丈夫ですか？ 朝に入るので決して不潔ではないんですよ！　髪も2回シャンプーするし！」

小林「お風呂に入らなくても、温かいカフェインが入っていない飲み物を飲むことで、深部体温を上げることができます」

地主「ホットミルクを飲むといいとか言いますよね？」

小林「ホットミルクである必要はないんです。カフェインが入っていない温かいものならなんでもいいので、白湯でもいいんですよ。深部体温を上げることが目的なので」

地主「あとはもう寝ればいい？」

小林「帰宅をしてから寝るまで、電球の明かりの色は変えたほうがいいですね。白色光という白い光ではなく、暖色系の明かりを灯すのが理想です。LEDは実はよくないんですよ。白熱球のこういうのが理想です」

地主「ちょっと高い居酒屋の個室みたいなやつですね！」

小林「LEDの場合、光の波長が睡眠を阻害する波長なので、白であろうと、オレンジであろうと白熱球が理想です」

地主「自宅がLEDなので、ろうそくとかでも大丈夫ですか？」

小林「生活に支障がないのであれば、とてもいいです！　ろうそくは1/fゆらぎがあり、特定のリラクゼーション効果があります。睡眠にこだわる人のなかにはろうそくをお風呂に持って行って、キャンドルバスのような感じでムーディーに入る人もいます」

地主「とにかく深部体温を一旦上げて、下げることが大切なんですね」

小林「そうですね」

地主「クーラーをガンガンに効かせて体温を下げるのはダメですか？」

小林「手先、足先が冷えると眠れなくなるんですよ。深部体温を冷やすことなので、表面の温度は関係ありません。1時間前に深部体温を温めて、冷えていくときに手足から熱が放熱されることによって眠くなる。その状態で布団に入って眠っていく感じです」

地主「お布団の中で足先とかが暑くて眠れないときがあります」

小林「それは放熱しているんですが、放熱がうまくいっていないんだと思います。靴下をはくのもよくありません。放熱を妨げない状態にして寝るのが大切です」

地主「ということは、極論、裸で寝るのがいいんですか？」

小林「いろいろな意見があるんですが、ある研究では裸で寝たほうが一番寝やすいという意見もあります。ただ個人差で落ち着かないこともあるので、人によりますね」

地主「でも極論は、裸で寝る、ですよね？」

小林「そう言われてはいます」

裸で寝るのがいいのだ。私は自宅ではパジャマなのだけれど、ビジネスホテルでは裸で寝ると決めている。開放感があるから。それが眠りにもいいのだ。胸を張って裸で寝ればいいのだ。裸になることについて、背中を押してもらった気がした。

やってみようぜ！

眠りについて、いろんなことがわかった。適正睡眠時間は個人差がある。これはau HOMEの睡眠サービス「Real Sleep」で知ることができる。ショートスリーパーにはなれない。そして、質の高い眠りを手にいれるルーティンもわかった。これをやってみたいと思う。

そして、「睡眠モニター 01」で測定を始めて1週間、「Real Sleep」アプリにアドバイスも届いていた。これでより素晴らしい睡眠を手にいれる材料は揃った。あとはこれらに従い眠ればいいのだ。眠っていこうではないか。

暖色の照明が欲しいところだけれど、家にあるのはLEDだけなので、ろうそくを買った。50個も。誰がこんなに使うんだろう……と思いつつ、注文履歴を見たら、3年前にも注文していた。いま家に1個もろうそくがなかったので、意外と使うようだ。なにに使ったかまったく覚えていないけれど。

バナナは好きなので毎日食べている。あと、せっかくバランスのよい食事を作ったけれど、暗くてよく写らなかった。ただ自分の目では割とよく見えている。ろうそくの揺らめきの中で食べる夕飯はムーディーだった。

寝る1時間ほど前にお風呂に入る。ぬるめのお湯に10分から15分ほどつかって、深部体温を上げていく。ろうそくを持ち込み、ムーディーな感じだ。ろうそくだけでこんなにムーディーになるとは。水がかかって消えるかも、というストレスとは同居することになるけど。

風呂上がりには、ホットウォーターも飲んだ。ホットミルクである必要はないのだ。ノンカフェインでホットの飲みものならなんでもいい。お湯でいいのだ。そして、1時間ほどろうそくの揺らめきを見た。意外と見られちゃうもんだね。

過去最高にいい点数が出た。今までは30点台とか、よくても40点台で、50点の壁を越えることはできなかった。しかし、今回は76点。素晴らしい点数ではないか。ただ眠るだけだが、アプリに点数が出るのでゲーム性があり、朝起きるのが楽しみになる。

いろいろと寝てみる！

起床規則性が低いのは私の仕事が自由な感じなので仕方がない。中途覚醒は夜中に目が覚めることなのだけれど、これは今後、小林CEOやアドバイスにあることを実践していけば解決するだろう。問題点が「睡眠モニター 01」で見えてくるのだ。

ろうそくで生活するのは、ちょっと毎日は厳しかった（暖色系の照明を買えばいいんだけどね）。裸で寝るのがいいという話があったので、寝てみることにした。カメラを設置して寝るので緊張感がある。寝返りで見えたりするとアレだし。

点数も以前では考えられない60点台。素晴らしい。もちろん、寝る前にお湯を飲んだりなどはしている。そして、裸で眠ったのだ。なかなかに素晴らしい点数を出すことに成功した。点数に比例して、目覚めもいい。裸で寝るのは手軽だし、なかなかいいのではないだろうか。

この日は仕事で遠方に出かけたので、ホテルで「睡眠モニター 01」を使った。マットレスの下に入れるだけなので、基本的にどこでも測定することができる。ちなみに私はビジネスホテルでは裸で寝る主義だ。この日ももちろんそうだった。

家では朝にお風呂に入ることが多いけれど、ホテルでは夜と朝に入るので、深部体温が上がって、いい眠りになっているようだ。中途覚醒の点数も比べると高くなっている。全体的に眠りの質が高くなっているし、それが見えるのが嬉しい。

どんどん質が上がっております！

週に1回届くアドバイスでその週の眠りを振り返り、問題点を解決し、眠りの質を高めていく。今まではただ漫然と睡眠時間だけを気にしつつ眠っていたけれど、「睡眠モニター 01」により可視化され、ピンポイントで改善することができる。点数が出るのが本当に楽しくて、ゲームをしているみたいだ。最高得点を更新できているか、朝が楽しみになるというのも素晴らしいと思う。

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